건강에 도움되는 걷기 운동

따사로운 햇살, 파릇파릇한 잔디, 여기저기 보이는 꽃들, 봄 한가운데서 많은 것들을 느껴보고 싶었는데 코로나 바이러스 확산으로 인해 잃어버린 것들이 정말 많은 것 같다. 개인적으로 걷는 것을 좋아하는데 밖에서 만나는 사람들이 반갑지만 않기때문에 좋은 날에 걷기를 포기하고 있다. 작년을 포함 몇 달전까지만 해도 (지난 겨울은 많이 춥지않아서 인지 자주 걸었던 듯 하다.) 하루 30 분은 정기적으로 걸었었는데 그 때가 그립긴 하다.

지속적으로 걸었던 이유는 평상시에 운동을 충분히 하지 않아서 운동을 대체하려는 이유가 있었고, 생각을 정리하고 계획같은 것을 그려보는 혼자만의 시간을 갖기위해서 였다.

 

얼마 전읽었던 걷기 운동에 대한 글은 본인의 생각과 일맥상통하는 부분이 있었다. 걷기 운동은 정신적, 육체적으로 충분한 운동이며, 삶을 연장해주고, 병을 예방해주며, 행복지수를 올려준다고 한다.  정기적으로 걷기 운동을 하게되면 심장병과 다양한 암을 예방할 수 있으며, 근육과 뼈를 강화해주고, 걱정과 근심을 감소시켜줄 수 있다고 한다. 사실 이런 주장들이 어떤 과학적 근거가 있는지는 잘 모르겠다는 생각을 했었는데 몇 몇 연구들이 이러한 사실들을 뒷받침해주고 있다.

 

걷기 운동의 또 다른 좋은 점은 다른 운동들에 비해 쉽고, 간편하고 무료라는 것이다. 이를테면 지금 당장 헬스장에 가서 웨이트를 하려고 한다면 이것 저것 준비를 해야하기에 약간의 번거러움이 느껴질 수 도 있다. 단순히 문을 열고 나가서 길이 안내하는 데로 걷는 거 참 쉽죠~잉.

 

아무 운동도 안하는 것보다는 약간의 걷기를 한다면 조금의 운동이 될 수 있겠지만, 건강을 위한다면 매일 30분씩 1주에 5번 정도 (주당 대략 150분) 걸어주는 것이 좋다고 한다. 일반적의 건강한 성인의 권장 운동량은 최소 주당 2회의 근육 강화 운동과 함께 1 주에 최소 2시간 반정도의 중상 강도의 운동을 하거나 75 분 정도이 강도 높은 운동을 해야 한다고 한다. 이러한 권장 운동량에 비해 걷기 운동이 부족하다고 느껴질 수 도 있지만, 걷기 운동은 우리가 생각하는 것 보다는 좋은 점들이 있다고 한다.

 

미국 예방의학 저널 (American Journal of Preventative Medicine)에 출판된 연구는 (62,178명의 남성, 77,077 명의 여성을 대상으로 13년간 진행한 연구) 매주 최소 150분 이상의 걷기 운동을 한 사람들이 비활동적인 사람보다 사망률이 대략 20% 정도 낮아진다는 것을 보여주었다. 그 연구는  걷기 운동이 자유롭고, 편리하고, 특별한 장비나 훈련이 필요하지 않으며, 나이에 상관없이 누구나 할 수 있는 완벽한 운동이라고 결론을 내렸다.

 

그렇다면 걷기 운동에서 주의해야 할 점은 무엇일까? 적절한 속도를 유지하는 것이 좋다고 한다. 영국에서 발표된 5만명 이상의 성인을 대상으로 한 어떤 연구는 평균이나 그 이상의 빠른 속도로 걷는 것이 느리게 걷는 것 보다는 더 효과적이며 사망률이 20% 낮으며, 심장병에 의한 사망률 또한 24% 더 낮다는 결과를 보여주었다.

 

앞에서 걷기에 대한 본인의 경험중 생각을 정리할 시간을 갖을 수 있다는 점은 걷기 운동의 또 다른 장점이 될 수 있다고 했다. 일부 연구들에 의하면 걷기 운동을 통해 정신 건강을 개선하고 우울증 퇴치에 도움이 될 수 있다고 한다. 일 예로 런닝 머신을 30분만걸어도 우울 장애를 앓고 있는 사람의 기분을 호전 시킬 수 있다고 한다. 하바드 대학과 다른 연구 기관에서 발표한 또 다른 최신 연구는 활동 유형에 관계없이 일주일에 3시간의 운동을 통해 우울증의 위험을 감소시킬 수 있다는 것이 밝혀졌다. 또한 매일 30 분정도의 활동이 추가될 때 마다 우울증의 위험이 17% 더 감소했다.

 

걷기 운동이 좋은 운동임이 틀림 없는 사실이긴 하지만, 가장 좋은 운동이라는 오해를 가지지는 말아야 겠다. 적당한 근력 운동도 필요하며, 어느 정도의 웨이트도 필요하며, 다른 형태의 운동들도 같이 병행하는 것이 더 좋을 듯 하다. 하지만 정말 운동을 싫어하거나, 운동에 특별한 준비나 비용을 소모하고 싶지 않은 사람이라면 걷는 운동이 최고가 아닐까라는 생각을 해본다. 지금은 야외 활동을 할 수 있는 좋은 시기는 아니지만, 언젠가 예전의 일상이 다시 돌아온다면 예전처럼 즐기며 걷고 싶다. 조만간 그 날이 오기를 기대한다.