40대 이상 건강을 위한 음식

40세가 넘어가면 운동도 중요하지만 먹는 것도 중요합니다. 나이가 들어감에 따라 만성 질환을 이겨내고 건강한 신진대사를 유지하며 내장 지방을 억제하는 것이 점점 어려워집니다. 신진대사를 돕는 비타민과 영양소가 들어 있는 좋은 음식을 섭취함으로써 신체 주름을 줄이고 질병을 예방하여 신체가 젊음을 찾을 수 있다고 합니다.

어떤 음식들을 40세 이후에 섭취하게 되면 건강에 되는지 알아보겠습니다.

 

야생 연어

40대의 호르몬 변화는 식욕 호르몬, 그렐린 및 렙틴에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 비타민 보충제와 비타민 D3와 가벼운 단백질은 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 야생 연어는 근육 유지에 필요한 단백질뿐만 아니라 체중 감량 보조 비타민 D3가 함유되어 있습니다.

 

식물성 우유

배가 불뚝 튀어나와 있다면 다이어트를 위해 포만감을 느끼는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 나이가 들어감에 따라 우리 몸은 유당을 효율적으로 분해할 수 없습니다. 우리가 무언가를 효율적으로 소화할 수 없을 때 배에 가스가 차고 부풀어 오르는 경향이 있습니다. 이럴 때는 유제품을 피해야 하기 때문에 유제품의 대안으로 아몬드 우유나 두유 같은 식물성 우유를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

치아 씨

다양한 종류의 건강한 지방은 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3는 이러한 종류의 건강한 지방입니다. 치아 씨는 고섬유질 식품이며 오메가-3가 풍부한 식품입니다.

 

김치

가공 식품을 많이 섭취하다 보면 40대에 소화 장애를 겪을 수 있습니다. 발효된 식품인 김치는 요거트와 같은 성분으로 장내 세균의 균형을 잡아 줄 수 있습니다.

 

라즈베리/블루베리

라즈베리에는 암과 싸우는 식물 화학 물질이 들어있을 뿐만 아니라 이 한 컵 당 8그램의 섬유질이 들어있어 변비를 완화시켜줍니다. 블루 베리는 항산화제가 풍부하며 독감에서 체중 증가로 인한 염증에 이르기까지 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. 

 

계란

계란의 노른자 안에는 건강한 지방이 있습니다.  계란 노른자에는 내장 지방을 분해하는 콜린이라는 영양소가 들어 있습니다. 

 

아보카도

아보카도에는 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 있어 LDL 콜레스테롤 (동맥을 막히는 나쁜 지방)을 낮추고 배를 편안하게 해 줍니다. 점심으로 신선한 아보카도 절반을 섭취한 사람들은 몇 시간 동안 식욕이 40%가 감소했다는 발표도 있습니다.

 

양파

여러 음식에 좋은 맛을 내주는 양파는 암 퇴치에도 좋은 성분을 포함하고 있다고 합니다. 빨간색 양파는 케르세틴과 안토시아닌을 함유하고 있어 대장암과 유방암을 퇴치에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 의료 전문가에 따르면 양파는 암세포가 사멸하게 하는 경로를 활성화시키며 암세표에 불리한 환경을 조성하고 암세포 간의 통신을 방해하여 암세포의 성장을 방해한다고 합니다.

 

병아리 콩

병아리 콩은 풍부한 섬유질을 가지고 있어 약 25 그램의 일일 권장 섬유질 섭취량을 쉽게 달성할 수 있습니다. 

 

아몬드

아몬드에는  LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 있으며 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 들어 있습니다. 시간에 관계없이 섭취해도 좋지만 운동을 하기 전에 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 연구에 따르면 아미노산 L- 아르기닌이 넘쳐나는 아몬드는 운동 중에 더 많은 지방과 탄수화물을 태우는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

시금치

시금치에는 비타민 E뿐만 아니라 아미노산 베타인과 영양 콜린이 풍부하여 간에서 지방 축적 유전자를 활동하지 않도록 합니다. 그러므로 체중 감량에도 좋은 음식입니다.

 

당근

중간 크기의 당근 하나는 일일 권장 비타민 A의 203%로 피부를 20 대처럼 매끄럽게 유지하고 시력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 비타민 A의 일종인 베타카로틴이 다량 함유되어 있고 반점 주름을 없애주는 데 도움이 되는 레틴 -A의 주요 성분이 함유되어 있습니다.

 

강황

항산화제인 커큐민이 함유되어 있어 질병으로 인한 염증, 암을 예방하는 효과 있다고 합니다.

 

물냉이

연구에 따르면 85 그램의 물냉이를 섭취하면 암과 관련된 DNA 손상을 17 % 줄일 수 있다고 합니다. 또한 피부를 젊게 해 주는 데 필수적인 두 가지 성분 베타카로틴과 비타민 A로 풍부합니다.

 

케일

케일은 빈혈에 좋은 엽산과 비타민 C가 들어있어 면역력을 좋게 해 주므로 감기 예방에 좋습니다. 

 

수박

수박에 함유된 고농도의 수분은 수분 유지율을 감소시켜 눈 주위의 팽팽하게 해 줄 수 있습니다. 수박은 다른 과일에 비해 설탕이 적기 때문에 콜라겐을 손상시키고 주름을 일으키는 화학적 반응인 당화에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

 

사과

매일 섭취하는 사과는 심장병을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 사과를 규칙적으로 먹은 여성은 바삭바삭한 과일을 먹지 않은 여성보다 관상 동맥 질환의 위험이 13-22 % 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

 

꿀

천연적인 당분인 꿀은 구리, 철, 마그네슘, 망간, 인, 칼륨, 나트륨 및 아연과 같은 미네랄이 함유되어있어 면역 체계와 전반적인 건강을 증진시킵니다.

 

계피

계피는 당분 섭취와 관련된 고혈당 수치를 낮추고 인슐린 스파이크를 예방할 수 있습니다.

 

올리브 오일

올리브 오일은 심장 건강에 좋은 지용성 비타민 (많은 채소에서 발견되는 비타민 A, D, E 및 K)의 영양학적 이점을 제공합니다. 또한 체중을 줄이고 심장병을 예방하는 것과 관련이 있습니다.

 

콜라드 그린

콜라드 그린 한 컵만으로 일일 비타민 A 요구량의 36 %를 얻을 수 있습니다. 비타민 A는 시력에 좋으며 탄력 있는 피부를 유지하는 데 필수적입니다. 그뿐만 아니라 비타민 C와 단백질 및 섬유질을 풍부하게 공급합니다.

 

마늘

마늘은 천연 해독제로 콜레스테롤 수치를 개선해지고 혈압을 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 마늘을 자주 섭취하면 식도암과 위암을 예방할 수 있다고 합니다.

 

목초로 사육한 쇠고기

일반적으로 나이가 들어감에 따라 근육량을 잃기 시작하지만 운동을 하면 여전히 근육을 유지할 수 있습니다. 물론 근력 운동과 유산소 은동과 더불어 충분한 단백질을 섭취해 주어야 합니다. 목초로 사육한 쇠고기는 좋은 단백질 공급원이며 풍부한 오메가-3와 지방을 연소하는 CLA를 함유하고 있습니다.

스피루리나

스피루리나는 청록색 조류의 일정으로 단백질로 풍부하며 칼슘과 철뿐만 아니라 에너지가 풍부한 티아민 (비타민 B1)을 함유하고 있습니다.

 

구아바

하루 한 컵의 구아바는 비타민 C의 600 % 이상을 제공합니다.

 

가지

가지는 안토시아닌을 함유하고 있어 단기 기억력과 염증 감소와 같은 신경 관련 질병을 예방할 수 있는 성분을 함유하고 있습니다.

 

포도

포도에는 레스베라트롤, 항산화제와 같은 폴리 페놀이 풍부하여 심장병과 암의 위험을 줄여줍니다.

 

브로콜리

렙틴과 같은 호르몬의 균형을 유지하기 위해서는 섬유질이 많은 음식을 섭취하여 코티솔, 비타민, 미네랄, 항산화 물질의 균형을 맞출 수 있다고 합니다. 브로콜리는 풍부한 섬유질을 함유하고 있어 소화 속도를 늦춤으로써 혈당과 인슐린을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

콜리플라워

콜리 플라워는 섬유질이 풍부하여 포만감을 높여 줍니다. 또한 암세포와 싸우는 화합물인 글루코시놀 레이트와 이소티오시아 네이트가 들어 있으며 항산화 상태를 높여준다고 합니다.

 

마카

마카는 분말 형태로 발견되는 페루 뿌리 식물로 아미노산, 식물 영양소 및 수많은 비타민과 미네랄이 풍부하다고 합니다. 또한 훌륭한 에너지 부스터이자 염증 살인자입니다.

 

우려낸 뼈 육수

동물 뼈를 물에 끓이면 이 과정에서 콜라겐과 글루코사민과 같은 다른 영양소가 추출됩니다. 연구에 따르면 과체중인 중년 성인이 글루코사민 보충제를 복용했을 때, 글루코사민을 복용하지 않은 사람들보다 염증 바이오 마커 혈청인 CRP 수준을 23 % 더 줄일 수 있다고 합니다. 또한 뼈로 우려낸 국물에는 젤라틴 외에 아미노산 글리신과 프롤린이 포함되어있어 장내 막을 재건하여 신체의 생체 기능을 도움이 된다고 합니다.

 

검은 후추

Pepper는 염증과 소화 장애를 예방할 수 있는 강력한 화합물인 피페린을 함유하고 있습니다.

 

호박씨

호박씨에는 한 컵당 아몬드 칼로리의 절반 정도가 포함되어 있지만 여분의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 철, 칼륨, 인, 마그네슘 및 면역계 강화에 좋은 아연이 많이 함유되어 있습니다.

 

테프

테프는 글루텐이 없는 곡물로 영양이 풍부한 곡물입니다. 테프에는 섬유질, 아미노산, 뼈 형성 칼슘 및 스트레스 해소 비타민 C, 스트레스 호르몬 코티솔의 수준을 균형 있게 유지시켜 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

퀴노아

글루텐이 없는 곡물인 퀴노아에는 단백질과 에너지와 성장에 필요한 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 풍부한 섬유질을 제공하여 소화와 포만감을 도와주며 혈당의 상승을 막고 혈당을 조절하는데 도움이 되며 콜레스테롤을 감소시켜 심장을 건강하게 해 줍니다.

 

스틸컷 오트밀

40 세 이후에는 가공된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 혈당과 인슐린 수치를 유지하고 체중 감량에 필수적이라고 합니다. 오트밀은 혈당 조절, 마그네슘의 공급원으로 지방 연소를 촉진시키는 영양소입니다.

 

사탕무

사탕무에는 베타인이라는 강력한 영양소가 들어있어 뿌리채소에 풍부한 붉은색이 나타나며 염증을 줄이고 신진대사를 촉진하며 기분을 개선하며 지방 유전자의 활동을 줄여줍니다.

 

생강

생강은 장에 좋은 식품으로 메스꺼움과 더부륵함 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 암 위험을 줄이고 관절염 증상을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 생강에 항산화제, 항염증제, 항균제 및 항 질환 화합물의 성분이 들어 있다고 합니다. 

 

카이엔

매운 고추에는 식욕 억제제로 작용하는 것으로 알려진 캅사이신 (capsaicin)이라는 화합물이 들어 있습니다. 연구에 따르면 식단으로 캡사이신을 섭취한 사람들은 다음 식사 시간에 200 칼로리를 적게 섭취했다고 합니다.

 

이상으로 40세 이후에 먹으면 좋은 음식들을 알아보았습니다. 좋은 음식과 알맞은 운동으로 모두들 건강한 라이프를 위하여!!!