다이어트시 주의 사항

일반적인 다이어트는 식단 중에 특정 음식들을 피하면 체중을 줄일 수 있다고 생각합니다. 이러한 방법으로 어느 정도 성공할 수는 있으나 체중 조절을 장기적으로 성공하고 싶다면 체중 감량에 대한 접근 방식을 신중하게 생각해봐야 합니다. 예를 들어 잘못된 다이어트를 하게 되면 몸이 아플 수도 있고 안타깝게도 체중이 늘어날 수 도 있습니다.

끊임없는 폭식

괜히 허한 마음에 아이스크림이나 과자를 계속 먹고 있다면 자신의 의지가 부족해서라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 이는 의지 부족에 따른 것이 아니고 식단을 바꿔야 할 징후입니다. 지속적인 군것질을 하는 것은 뇌에서 생화학 반응과 신호를 통해 신체에 필요한 영양분을 얻으려는 반응일 수 있기 때문에 다이어트 식단에 어떤 부분이 부족한지 확인하고 식단을 다시 고려해보는 것이 좋습니다.

 

항상 피곤하다.

피곤하거나 끊임없이 피로감을 느낀다면 이는 몸이 필요한 에너지를 충분히 얻지 못할 때 몸에 남아 있는 에너지를 보존하는 일종의 신호로 신체의 신진대사가 느려지는 결과라고 합니다. 예를 들어 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 몸은 근육과 다른 조직의 형태로 저장된 단백질을 분해하기 시작합니다. 결과적으로 근육 질량이 줄어들어 운동과 일상적인 신체 활동이 더 어려워질 수 있습니다. 또 다른 이유로는 지나친 가공 식품이나, 고당의 음식을 섭취할 때 신체의 혈당 지수가 떨어지고 배가 고파질 수 있다고 합니다.

 

소화 문제

소화 불량, 변비 및 설사는 섬유질 섭취가 부족하다는 신호일 수 있습니다. 가공 식품을 많이 먹었거나 최근 탄수화물을 줄이고 섬유질 섭취량을 늘리지 않은 경우 28 그램의 일일 권장 섬유질 섭취가 이루어지지 않았을 가능성이 있습니다. 반면, 최근에 곡물, 콩 및 농산물을 먹기 시작하면 섭취량이 너무 빨리 증가하여 소화의 불편함을 유발할 수 있습니다. 이를 해결하기 위해 소량으로 시작하여 점점 늘려가는 것이 좋습니다. 소화 불량을 피하기 위한 또 다른 방법으로는 섬유질이 많은 식사마다 물 한 잔을 마시는 것입니다. 유체는 소화관을 통해 섬유를 이동시켜 장기의 팽창과 불편을 예방합니다.

 

체중 조절의 정체

처음 다이어트를 시작했을 때는 체중 감량이 빠르게 이루어졌지만 일정 기간 이후로는 감량이 더뎌지고 정체하는 경우가 있습니다. 이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문일 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 갑자기 탄수화물을 적게 섭취하면 간이 설탕을 생산하여 탄수화물을 보충하려고 하기 때문에 체중 감량이 멈출 수 있습니다. 혈당 수치가 상승하면 췌장은 지방 저장 호르몬인 인슐린을 분비하므로 지방을 태우는 대신 저장하게 됩니다. 이을 막기 위해서는 탄수화물을 무작정 피하는 것보다는 적정량의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

 

심한 두통

다이어트를 할 때 가끔은 두통이 생기는 것이 정상일 수 있습니다. 하지만 다이어트 계획을 변경한 후 매일 두통을 앓는다면 변경된 다이어트가 본인에게 맞는 것인지 확인해봐야 합니다. 일반적으로 탄수화물이나 음식을 충분히 섭취하지 않으면 혈당 수치가 낮아져 두통을 유발할 수 있습니다. 사과, 배, 당근과 같은 과일이나 야채를 매일 식단에 넣음으로써 다이어트 시 발생하는 두통을 막을 수 있습니다.

 

우울함

오메가-3와 우울증의 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 일부 연구에 따르면 오메가-3 지방산 (올리브 오일, 야생 연어 및 호두와 같은 식품으로 섭취 가능)을 너무 적게 섭취하면 우울증에 취약해질 수 있다고 합니다. 식단 변경 후 우울증의 증상을 느꼈다면 이는 지방산 부족으로 인한 우울증일 수 있습니다.

 

기억력 약화

기억력 약화와 식단은 연관성이 있다고 합니다. 심장에 나쁜 음식은 뇌와 기억력에 나쁠 수 있다는 연구 결과들이 있었습니다. 연구 결과에 따르면 버터와 햄버거 같은 포화 지방이 많은 음식을 먹은 여성이 포화 지방을 적게 섭취한 여성보다 사고와 기억력 테스트에서 낮은 점수를 보여줬습니다. 기억력을 유지하려면 패스트푸드 섭취를 줄이고 과일, 야채, 곡물 콩, 견과류, 씨앗 및 저지방 단백질 및 저지방 유제품을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 우리의 뇌 세포를 최고의 상태로 유지할 수 있는 비타민, 미네랄, 플라보노이드 및 항산화제를 제공한다고 합니다.

 

배고픔으로 인한 짜증

다이어트 식단으로 칼로리를 낮추고 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 수치가 낮아지기 때문에 짜증이 날 수 있습니다. 이러한 과민성을 막으려면 어느 정도의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이는 뇌에서 생성되는 기분 좋은 화학 물질인 세로토닌의 생성에 필수적입니다.

 

피부 문제

최근에 갑자기 주름이 생기기 시작하면 식단이 건강하지 않다는 신호일 수 있습니다. 피부 문제는 종종 지방이 적고 탄수화물이 많은 식단을 따르는 경우 발생할 수 있는 염증의 결과입니다. 체내에서 모든 탄수화물은 염증을 일으키는 영양소인 설탕으로 변합니다. 비타민 결핍, 미네랄 결핍, 너무 적은 지방산을 섭취하면 피부가 손상될 수 있습니다.

 

삶과 다이어트의 조화

체중 감량 계획에 지키는 것과 계획에 집착하는 것은 미세한 차이가 있습니다. 다이어트 중이더라도 어떤 상황으로 인해 지킬 수 없을 때가 있습니다. 예를 들어 파티를 참석하거나 친구와의 저녁 식사를 하는 것은 삶의 일부분이며 다이어트와 상관없이 즐기고 싶은 순간일 수 있습니다. 현명하고 지속 가능한 다이어트는 체중을 줄이고 건강을 유지하면서 즐겁고 만족스러운 삶을 살 수 있게 해주는 다이어트입니다. 그러므로 조금은 지나친 다이어트 계획보다는 장기적인 계획으로 조금은 쉬운 다이어트 계획을 짜는 것이 좋습니다.

 

상처가 낫지 않음

몸에 상처가 낫을 때 건강식을 섭취하면 상처를 치유하는 데 필요한 시간을 최적화할 수 있습니다. 단백질과 비타민 C는 상처 치유에 중요한 역할을 하므로 매일 각 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 빨간 피망, 파파야, 녹색 피망, 브로콜리, 딸기, 주스, 토마토, 멜론, 망고, 양배추, 감자가 비타민 C의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

 

특정 그룹의 음식 회피

의학적인 이유로 특정 그룹의 식품군을 제외하는 것 외에는 특정 식품군을 금식하는 다이어트는 다이어트의 지속성에 문제가 있습니다. 특정 음식을 금식하면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 다시 먹기 시작하자마자 체중이 증가할 수 있습니다.

 

식성과 전혀 다른 다이어트

육류와 계란을 선호하는 사람이 채식주의자처럼 완전 채식을 통해 체중을 줄이려고 한다면 장기적으로 실패할 가능성이 큽니다. 다이어트 계획이 라이프 스타일과 맞지 않는다면 그 다이어트로 인해 체중을 일시적으로는 줄일 수 있지만 다이어트가 끝나면 체중이 다시 원래대로 돌아갈 수 있습니다.

 

열량이 많은 음식에 대한 욕구

일반적인 다이어트는 칼로리가 높은 지방을 중일고 단백질과 탄수화물을 섭취하려고 합니다. 이러한 다이어트의 역효과는 열량이 많은 음식에 대한 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 이런 욕구를 줄이는 방법으로 아보카도, 올리브 오일, 견과류와 같은 건강한 지방을 섭취함으로써 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 당에 대한 욕구를 줄여주어 체중 감량에 도움이 됩니다. 

 

모든 것을 적당히 섭취

적당히 모든 것을 먹을 수 있는 다이어트를 하는 것이 현명해 보일 수 있지만 일부 전문가들은 역효과를 낼 수 있다고 말합니다. 설탕이 포함된 중독성이 있는 음식을 적당히 섭취한다는 것은 거의 불가능합니다. 그래서 식욕을 증가시키거나 더 먹고 싶어 지는 음식을 완전히 차단하는 것이 좋습니다.

 

나쁜 모발 상태

무성하고 아름다운 모발은 일반적으로 유전과 나이와 연관이 있습니다. 하지만 칼로리, 단백질, 철분 또는 지방 함량이 낮은 잘못된 다이어트를 하게 되면 머리카락이 얇아지고, 부서지기 쉬우며 칙칙해질 수 있습니다. 모발 상태를 좋게 하기 위해서는 식물성 기름과 참치 및 연어와 같은 기름진 생선을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 

 

몸에 오한

온도가 20도가 넘음에도 몸에 열이 없이 치아가 떨릴 정도로 추위에 떨고 있다면 식단에 문제가 있을 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트자는 갑상선 기능 저하로 인해 체내 온도를 규칙적으로 유지하기가 어려울 수 있습니다. 

 

무기력한 운동

탄수화물은 신체의 에너지를 위한 첫 번째 요소이기 때문에 근육에 저장된 탄수화물의 양이 적으면 무기력하고 강한 운동을 유지할 수 없게 된다고 합니다.  운동 전에 탄수화물 섭취하여 지방을 태울 수 있는 충분한 운동을 할 수 있는 에너지를 확보해야 합니다.

 

항상 아픔

단백질은 우리가 건강을 유지하는 데 도움이 되며 우리의 면역계를 유지시키는데 필요한 영양 요소입니다. 다이어트 동안 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 박테리아 및 바이러스와 같은 침입자를 퇴치하는 데 필요한 신체의 단백질이 분해가 되어 연료로 사용되므로 면역력을 약하게 만들어 감기와 같은 질병에 자주 걸리게 됩니다.

 

다이어트 조언

스스로 엄격한 다이어트가 어렵거나, 개인적으로 다이어트 관련 문제 (섭식 장애 등)가 있어서 다이어트가 원하는 대로 잘 되지 않을 때는 전문가의 도움을 받는 것이 좋을 수도 있습니다.

 

현명한 다이어트는 본인에게 알맞은 식단을 짜고 삶의 일부로써 즐기면서 해야 할 것 같습니다. 또한 다이어트에 앞서 늘 건강이 먼저임을 명심해야 합니다.