간단하지만 효과가 좋은 운동들

집에 있는 시간이 많아지면서 활동량이 줄어들다 보니 확찐자가 되어가고 있습니다. 여기저기 reopen으로 나가서 일해야 할 시기가 슬슬 다가오고 있는데 흘러내리는 살들을 근육으로 좀 바꿔줄 때가 된 것 같습니다. 하루 바짝 운동한다고 해서 근육이 다시 올라오지는 않겠지만 여러 번 반복하다 보면 지금보다는 좀 보기 좋아질 거라 굳게 믿습니다. 그래서 짧은 기간 동안 효과를 볼 수 있는 운동들을 찾아보았습니다.

케트벨 스윙

케틀벨 스윙은 엉덩이, 등, 햄스트링과 같은 신체 후면 전체에 걸쳐 근육 운동을 시켜주는 운동입니다. 심장 혈관 시스템 개선에도 도움이 되며 복부 팽만감을 줄이는데 도움이 된다고 합니다.

발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 양손으로 케틀벨의 상단을 잡습니다. 케틀벨을 다리 사이로 넣으면서 다리를 펴고 엉덩이를 앞으로 내밀어 둔부에 힘이 들어가게 한 다음 다시 케틀벨을 가슴 앞으로 들어오 올리면 됩니다.

데드리프트

단 한 세트만으로 엉덩이가 단단하게 느껴질 수 있습니다. 

허벅지 앞에서 어깨 넓이보다 약간 넓게 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 무릎의 굽힘을 변경하지 않고 엉덩이를 굽히고 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 몸통을 내립니다. 일시 정지한 다음 몸통을 다시 시작 위치로 올립니다.

밴드를 이용한 이두박근 운동

저항 밴드는  근육에 지속적인 긴장을 제공하여 근육 형성에 도움이 됩니다.

발을 어깨 너비만큼 벌리고 저항 밴드의 중앙에 섭니다. 팔꿈치를 허리에 고정한 상태에서 손잡이를 옆으로 잡고 팔을 어깨까지 천천히 올리고 다시 내립니다.

어시스티드 친업

친업은 한 번의 간단한 동작으로 팔, 어깨 및 등의 근육을 향상할 수 있습니다.

어시스티드 친업 머신에서 어깨 너비로 봉을 잡은 다음 벤치에 무릎을 꿇고 팔을 똑바로 세웁니다. 코어를 고정하고 봉을 잡아당기고 일시 정지한 다음 천천히 아래로 내려갑니다.

밴드를 이용한 버드 독 운동

한쪽 손에 밴드를 잡고 반대 편 다리에 밴드를 걸어 줍니다. 밴드 팔과 다리를 동시에 확장하여 몸이 머리에서 발끝까지 직선을 이루도록 해줍니다. 밴드를 다른 쪽 팔과 다리로 옮겨 반복합니다.

맨 메이커

이 운동은 버피 운동의 업그레이드 버전입니다. 

덤벨을 양손에 들고 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 유지하는 푸시업 자세를 유지합니다. 양 팔을 한쪽씩 리프트를 한 다음 발을 앞으로 뛰면서 딛고 일어납니다. 덤벨을 들고 버피와 같은 동작으로 하면 됩니다.

스모 스쿼트

발을 어깨 너비 이상으로 벌리고 발은 45도 각도로 합니다. 균형을 잡기 위해 손을 앞쪽으로 펴주고 가능한 한 앉은 자세로 몸을 내립니다. 일시 정지 한 다음, 둔부와 허벅지를 천천히 일어섭니다.

 

덤벨 스러스터

어깨 높이로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 서로 마주 보도록 합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 앉혀 쪼그리고 앉으십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 아령을 오버 헤드로 밀어내면서 다시 폭발합니다. 한 명의 담당자입니다. 쪼그리고 앉을 때 일시 정지 한 다음 무게를 줄입니다. 3 회 10 회 반복하십시오.

이센트릭 친업

언더 핸드 그립으로 봉을 잡고 다리를 구부리고 턱이 닿을 때까지 몸을 끌어올립니다. 잠깐 멈춘 다음, 약 5-10 초 동안 천천히 몸을 내립니다. 팔을 완전히 펴서 몸을 완전히 내립니다.

워킹 런지

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 올립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 나아가고 오른쪽 무릎이 90도 이상 구부러 질 때까지 천천히 몸을 내립니다. 일시 정지 한 다음 보행하는 것처럼 발을 들어 올려 뒷발을 앞으로 밉니다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복합니다.

 

이센트릭 푸시업

손을 어깨 너비로 벌리고 다리를 뒤로 뻗어 몸이 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 몸을 굽히고 팔꿈치를 구부려 몸을 가능한 한 천천히 바닥으로 낮추고 약 5-10 초 동안 멈춥니다. 몸을 위로 다시 올립니다.

 

1.5 스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 몸을 최대한 낮춥니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 원래 자세의 절반 정도까지만 올라갑니다. 일시 정지한 다음 다시 깊이까지 내립니다. 스탠드로 돌아갑니다.

버피 슬램볼

공을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 무릎을 구부려 공을 바닥으로 내린 다음 두 발을 뒤로 뛰어 이동합니다. 가슴을 볼 쪽으로 내린 다음 위로 밀고 발을 손 쪽으로 끌어당기면서 공을 머리 위로 들어 올리면서 섭니다.

 

각 손에 8-10 파운드 아령을 들고 등을 대고 누워 있습니다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 2 ~ 3 인치가 될 때까지 들어 올리고 팔을 똑바로 뻗을 때 발목을 잡습니다. 한쪽 팔을 바닥에서 90도 각도가 될 때까지 들어 올리면서 반대쪽 팔이 발가락에 닿도록 합니다. 다리를 낮추고 반대쪽에서도 반복하십시오. 각 측면에서 15 회 반복 교대하십시오. 세 세트에 대해 반복하십시오.

 

박스 점프

박스를 앞에 놓고 박스에서 어느 정도 떨어져 섭니다. 엉덩이를 내리고 다리를 밀어 올리면서 점프하여 상자에 올라섭니다. 상자위에 완전히 선후 뛰어내립니다. 

스프린트 인터벌

5-10분 늦은 속도로 먼저 예열을 합니다. 10 초 동안 스프린트 페이스 (10이 풀 스피드일 때 8-9 스피드로)를 올립니다. 30 초 동안 늦은 속도로 돌아갑니다. 15 ~ 25 분 동안 반복합니다.

 

케틀벨 고블릿 스쿼드

발을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 벌리고 케틀벨을 들어 가슴에 대고 섭니다. 케틀벨을 그 위치에 유지하면서 스쿼트 자세로 낮춥니다. 다시 시작 위치로 다시 올라갑니다.

덤벨 스텝업

양손에 아령을 들고 상자 뒤에 섭니다. 상자에 한 발을 올리고 나서 상자 위에 완전히 일어섭니다. 같은 다리를 사용하여 상자에서 내려옵니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀

다리 사이의 바닥에 있는 케틀벨을 잡고 스모 데드 리프트 자세에서 시작합니다. 케틀벨 위치를 유지하면서 스모 자세로 엉덩이를 고정하고 케틀벨을 잡습니다. 위로 일어서면서 캐틀벨을 이용하여 운동 부위를 엉덩이에서 팔과 어깨 쪽으로 바꾸어 줍니다. 캐틀벨을 들어 올려 팔꿈치를 어깨 바로 위까지 들어 올립니다.

샌드백 런지 워크

머리 뒤로 모래주머니를 놓고 섭니다. 한 발을 앞으로 내 디딘 후 무릎을 가능한 한 낮게 내립니다. 앞다리에 힘을 주고 스탠드로 돌아갑니다.

익숙한 몇몇 운동을 제외하고 처음 들어보는 운동들이 이렇게 많은 줄 몰랐습니다. 일단 운동 기구가 필요하지 않은 밴드를 이용한 버드 독 운동, 스모 스쿼트, 워킹 런지, 이센트릭 푸시업, 1.5 스쿼트, 스프린트 인터벌을 해볼까 생각 중입니다.