흔히들 요즘은 100세 시대라고 한다. 100세 시대에 60세의 나이는 상대적으로 많은 나이가 아니다. 나이가 들수록 건강을 유지하는 것이 중요하므로 100세 시대를 준비하기 위해 60세부터 건강을 유지하기 위해 더욱 노력해야 한다. 적당한 활동을 지속적으로 하는 것도 중요하지만 그에 맞게 잘 먹는 것도 중요하다. 특히 미네랄, 비타민 및 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 한다.
과학적으로 증명이 된 60세 이후에 먹어야 할 음식들은 무엇이 있을까?
베리류
Annals of Neurology에 발표된 연구에 따르면 블루 베리와 딸기를 섭취하면 노인의 정신적 둔화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 연구자들에 따르면 딸기류에 자연에서 만들어진 항산화 및 항 염증 특성을 갖는 플라보노이드가 있다고 한다.
계란 (계란 노른자)
비타민 D는 햇빛을 통해 신체 내에서 합성이 된다고 한다. 하지만 나이가 들어감에 따라 피부가 햇빛으로부터 비타민 D 합성 능력이 감소하게 되어 비타민 D 수치가 낮아질 위험이 있다. 따라서 60세 이상의 성인은 음식을 통해 더 많은 비타민 D를 섭취해야 한다. 계란, 특히 계란 노른자가 부족한 비타민 D를 공급해 줄 수 있다. 예를 들어 삶은 계란 100 그램에는 87IU의 비타민 D가 들어 있다. 물론 계란의 지나친 섭취는 콜레스테롤과 관계가 있기 때문에 영양사의 상의하에 균형 잡힌 식단의 일부로 계란을 적당히 섭취해야 한다.
말린 표고버섯
계란을 좋아하지 않을 때 비타민 D 섭취량을 늘릴 수 있는 대체 음식으로 표고버섯이 있다. 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 발표된 연구에 따르면 이 버섯은 비타민을 자연적으로 생산한다. 말린 표고버섯은 국물을 포함한 다양한 요리에 넣을 수 있다.
소 간
소 간, 심장 및 신장과 같은 내장은 자연적으로 일부 비타민 D를 포함하고 있다. 육식을 즐겨하는 60 세 이상은 이러한 성분을 식단에 추가하면 도움이 될 수 있다. 비타민 섭취를 보충제이므로 섭취 시에 반드시 균형 잡힌 식단을 고려하여 섭취해야 한다.
기름기 많은 생선
영국 영양 재단 (British Nutrition Foundation, BNF)의 권고에 따르면 노인들은 일주에 생선 두 토막 정도(한 토막은 기름기가 있는 생선)를 섭취하는 것이 좋다고 한다. 기름기 많은 생선의 예로는 연어, 정어리 및 송어가 있다. 이는 심장 건강에 좋은 음식에는 심혈관 질환을 예방할 수 있는 오메가-3(long-chain) 지방산이 포함되어 있다. BNF는 또한 기름진 생선을 섭취하면 부종 및 움직이는데 문제가 되는 류머티즘 관절염 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
쌀
최근 연구에 따르면 미국의 65 세 이상 성인의 약 35 %가 의학적으로 비만이다. 비만을 해결할 수 있는 방법은 지속적인 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 조절하는 것이다. 유럽 비만 연구 협회의 국제 연구에 따르면 쌀을 많이 섭취하는 국가에서는 비만이 낮다고 한다. 식사 계획에 쌀을 포함시키면 허리둘레에 큰 영향을 줄 수 있다. 물론 쌀도 다른 음식들과 균형 잡힌 영양 섭취를 해야만 효과적이다.
바나나
연구에 따르면 노인들은 고혈압이 있거나 고혈압에 걸릴 위험이 있다. 칼륨은 소금 섭취의 영향을 낮추고 혈압 수준을 향상하는 미네랄이다. 바나나와 같이 칼륨 함량이 높은 음식을 먹는 것이 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
아보카도
아보카도는 칼륨을 함유하고 있어 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 발표된 연구에 따르면 아보카도에서 섬유질의 약 25%가 수용성이므로 섭취 시 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
Whole grain
60 세 이상이 탄수화물을 섭취하려면 다른 옵션보다 whole grain을 섭취해야 한다. 영국 영양 재단 (British Nutrition Foundation)의 정보에 따르면 whole grain 섭취는 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 한다. Whole grain 쌀과 빵을 섭취하는 것이 건강에 큰 영향을 줄 수 있다고 한다.
유제품
칼슘이 풍부하고 영양이 풍부한 유제품은 건강한 일상 식단의 일부일 수 있다. Australian Dietary Guidelines에 따르면 51세 이상의 여성은 하루에 4 serving의 유제품을 섭취, 50세에서 70세 사이의 남성은 2.5 serving을 섭취, 70세 이상의 남성은 약 3 serving 섭취를 권장한다. 유제품 섭취에 관한 자세한 정보는 영양사와 상의하는 것이 좋다.
스위스 치즈
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 아일랜드 노인들은 일반적으로 비타민 B12 수치가 낮다. 전 세계 노인들도 마찬가지이다. 비타민은 동물성 제품에서 발견된다. 예를 들어 스위스 치즈는 비타민 B12 함량이 높으며 균형 잡힌 식단에 소량으로 첨가하여 섭취할 수 있다.
요거트
캐나다 영양사 협회의 한 보고서에 따르면 요구르트는 비타민 B12의 안정적인 공급원으로 권장되고 있다. 예를 들어 일반 요거트 175g에는 약 0.05mcg의 비타민이 들어 있다.
두부
두부는 육류 대체품으로 칼슘이 많아 골다공증 발병을 피하려는 노인들에게 권장한다. 호주 골다공증 협회의 보고서에 따르면 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 뼈를 강화하고 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
말린 무화과와 살구
달콤한 것을 먹고 싶을 때 말린 무화과와 살구를 섭취하는 것이 좋은 대안이다. 호주 골다공증 협회는 뼈를 보호하고 강화하는 데 도움이 되는 칼슘이 많은 이 간식을 권장한다.
콩과 완두콩
식사에 콩이나 완두콩 한쪽을 추가해도 건강에 도움이 된다. Academy of Nutrition and Dietetics는 노인이 정기적으로 더 많은 섬유를 얻기 위해 자신의 다이어트에 콩류를 포함하는 것이 좋다고 한다. 섬유질은 우리의 소화 건강과 장 운동을 개선하는 데 도움이 되므로 건강한 식단 계획의 필수 부분이다.
시금치와 케일
NI Direct Government Services의 정보에 따르면 엽산을 섭취하면 나이가 들어도 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 한다. 케일이나 시금치와 같은 잎이 많은 채소를 섭취하면 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 영국 영양학 협회는 시금치와 케일이 엽산의 좋은 소스라고 한다.
오렌지와 오렌지 주스
영국 영양학 협회는 오렌지와 오렌지 주스 또한 엽산의 좋은 소스가 될 수 있다고 한다. 주스를 구입할 때는 첨가제와 엑스트라가 거의 없는 브랜드를 선택해야 한다. 제품에 인공 첨가제가 없을수록 더 좋다. 주스는 설탕이 많을 수 있으므로 적당한 비율로 섭취해야 한다. 자세한 내용은 영양사와 상의하는 것이 좋다.
견과류
견과류를 간식으로 섭취하거나 좋아하는 요리법에 추가하면 마음과 건강을 보호하는 현명한 방법이 될 수 있다. 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 발표된 한 연구에 따르면 정기적인 견과류 섭취는 노인들의 전반적인 식단 개선에 도움이 될 수 있다. 최근 연구에 따르면 다양한 견과류를 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
칠리 고추
최근 연구에 따르면 핫 레드 칠리 페퍼를 먹으면 조기 사망 위험을 13% 줄일 수 있다고 한다. 이 맛있는 재료를 조리법에 포함시키면 건강에 도움이 될 수 있다. 그러나 연구진은 칠리 페퍼 섭취가 이 발견과 직접적으로 연관되어 있는지 또는 그것을 먹는 사람들이 단순히 더 건강한 참여 하는지 여부는 불분명하다고 지적했다. 이 성분에 대한 식이 요법을 사용하려면 영양사와 상담해야 한다.
소량의 알코올
갤버스턴 (Galveston)의 텍사스 대학교 의과 대학 (University of Texas Medical Branch)의 연구에 따르면 노년에 가벼운 알코올 섭취가 치매를 예방하고 일시적 기억력을 향상하는 데 도움이 되었다고 한다. 물론 나이가 들어감에 따라 적당한 알코올 섭취가 중요하다.
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